60代後半の母は、只今腰痛持ち。
膝の痛みもしばしばあり、家での立仕事
もだんだん辛くなってきたと言います。
お医者さんによると、原因は明らかに
太りすぎの体重。重すぎて、自分の腰
や膝が悲鳴をあげているらしいのです。
「痩せたいんだけど。膝も腰も痛いから、
出来る運動って何かしらね。」
とこぼす母。
足腰が弱いシニア女性でも出来て、
ダイエットに繋がる運動って何だろう？
そこで、膝・腰痛持ちのシニア世代が
出来るダイエットに効果的な運動と
その量について、調べてみました。
無酸素運動の後に有酸素運動を
運動によるダイエットの基本知識として、
二種類の運動がある事は、よく知られて
います。
筋トレなどの無酸素運動と、適度な負荷を
長時間かけ全身に酸素を取り入れて行う
ウォーキングなどの有酸素運動ですね。
ダイエットの鉄則として、無酸素運動を行い
その後、有酸素運動運動の順番で取り組み
ます。
これは、無酸素運動後に成長ホルモンが
分泌され、そのホルモンが脂肪を
燃やしてくれるから。
この成長ホルモンが出てきた段階で、
有酸素運動をすれば、たくさん脂肪
(プヨお肉)を消費出来ると言う訳です。
高齢者程筋トレを積極的に
シニア世代が筋トレ？とは馴染まなそう
ですが、この世代こそ積極的に筋トレを
取り入れるべきだとか。
筋肉量が多い身体は、基礎代謝も大きい
ため、体重を落とし易いのですが、
年齢を重ねると筋肉も段々と落ちて益々
痩せにくくなりがち。
元気に楽しくシニアライフを過ごす為、
シニア世代こそ意識して筋トレに
励むことは、ダイエットにも脳にも
身体にもよい様です。
そこで膝や腰が痛いシニアでも無理なく
出来る自宅での筋トレを調べてみました。
足グーパー体操
- 椅子に座り、両脚を前に伸ばす。
きつくなければ、足は床につけない。 - 足の指をグーパーして、曲げたり
広げたりを10回から20回程度繰り返す。 - グーの時に足首を寝せるように
曲げ、パーの時に足首をスネ側に
立てる。
足先を意識して動かすと、ふくらはぎの
筋肉が刺激されたり、足首周りの動きも
滑らかに。
下半身筋トレで転びにくい足を
目指します。
また、身体の末端部分に刺激があると、
脳の働きも活発になるメリットも
ある様ですよ。
座りもも上げ体操
- 椅子に座って、右太ももを上げる。
- 右太ももを床に下ろすと同時に、左の
太ももを上げ、左右交互に太ももを上げる
足踏みを30回程度繰り返す。
腰周りと股関節周りのインナーマッスル
(腸腰筋)に効く筋トレです。
立ったり歩いたり下半身の運動を
安定させる効果があるとか。
いずれも、弱りがちなシニアの脚腰に
効く筋トレ。座りながら出来るので、
腰への負担も軽減できます。
足腰に優しい有酸素運動
筋トレの後に行う有酸素運動。膝や腰が
悪いと、負担の少ないウォーキングでも、
母には辛い様です。
そんな母でも出来そうなのが、
次の運動です。
踏み台昇降運動
自宅でいつでもTVを観ながら出来るのが、
この踏台昇降運動です。
- 高さ10cmから20cm程度の踏み台を
用意し、椅子の背もたれに手をかけて
立つ。 - 右足から登り、左足でも登る。
- 両足が台のうえに立ったら、正面を
向いたまま、右足、左足の順に
後ろ方向へ降りる。 - 正面を向いたままの昇り降りを、
10分程度続ける。
消費カロリーは、10分以上でウォーキング
の約1.4倍とか。
ウォーキングを10分すると
およそ40kcal。
その約1.4倍ですから約56kcal分の
運動となります。
1日10分を3回程度、毎日続けるのが
良いそうです。でも、自分の腰や膝と
相談しながら進めましょう。
初日の飛ばし過ぎは禁物です。
水中ウォーキング
水中ウォーキングは、陸でのものと比べ
消費カロリーは約2.4倍。
脂肪が消費され始めるのが運動後20分が
経ってからなので、最低でも30分はして
おきたいところです。
水中ウォーキングを30分した場合の消費
カロリーは、約180kcal。
ただただプール内で歩き続けても飽きる
様でしたら、
途中で泳げる方はスイムで、
泳げない方はビート板でのキックを、
ゆったりと行なってみるのも、
気分転換になりますね。
消費カロリーが大きい順で言うと、
バタフライ>自由形>平泳ぎ>背泳ぎの
順です。
実際の種目別消費カロリーの数値も
気になりますが、泳ぎ慣れてない方が
自由形で10分なんてかなり無理な話。
あくまでもスイムはウォーキング中の
気分転換として取り入れてみましょう。
自転車
自転車は、座って出来る運動なので、
腰痛持ちの方でも取り組めます。
つま先に力を入れて漕ぐと、膝に負担が
かかる場合もある様なので、力は指の下
部分や土踏まず辺りに入れると良いとか。
消費カロリーは、20分で約50kcal。
普通のウォーキングの約1.5倍
に相当します。
朝のウォーキングが億劫な場合、朝チャリ
運動に変えてみたり、パート先やジムへの
移動手段を自転車にしてみるのも一案です。
運動後のご褒美食べに注意
先に述べた有酸素運動のカロリーを
まとめると、こんな具合です。
- 踏み台昇降
10分を3セットで、計約168kcal。 - 水中ウォーキング
30分で約180kcal。 - 自転車
20分を往復で約100kcal。
こう見ると、運動後に頑張ったからと
踏み台昇降後に、お大福もち(約240
kcal)を食べ、
プール上がりに今日は良く歩いたねと
お友達と2本ずつみたらし団子(約216
kcal)をお供にお喋りをして、
自転車通勤が終わって、海苔巻き
煎餅を3枚(約56kcal)をTVを
観ながらポリポリすると、
結局有酸素運動分の消費カロリーが
マイナスになってしまいます。
運動してるから、頑張ったもん、
と言う自分へのご褒美は考えもの。
あくまで一日三食の食事が基本です。
まとめ
母は、スローペースで筋トレに
有酸素運動にと、取り組んでいる
様子です。
起床後に水を1杯飲んでから、朝食前に
筋トレの椅子もも上げ運動。これは毎朝
TVのニュースを観ながらこなし、
引き続きTVの朝ドラを観ながらの踏み台
昇降の有酸素運動時間に突入。
週3回のパートへの通勤は、スクーター
から自転車に切り替え、週2のプール
通いも自転車で有酸素運動に。
プールでのウォーキング前に、
プールサイドのベンチで、
もも上げ筋トレ。
ご褒美食べの欲求もあるものの、腹持ちの
良い抗酸化作用のあるナッツ類で徐々に
空腹を慣らした様です。
効果的な有酸素運動は、一日のうちで
朝食前が一番良いとか。
脱水を防ぐために水分補給し、筋トレ後の
有酸素運動の順番で、成長ホルモンを有効
利用している母。
始めてから約1ヶ月なので、効果のほどは
まだまだ微々たるものですが、身体の調子
は良さそうで、イキイキとしています。
無理なく長く続けられる様に、楽しみながら
取り組んで行って欲しいと思いました。
