ウォーキングダイエットの効果！どれくらいやればいい？

ウォーキングダイエットといえば
王道中の王道ですね。

試された方も多いのでは？

ウォーキング用の靴を用意する以外に
特別なものはなにもいらないのが
このダイエットのいいところ。

ですが、それが意外な壁になっている
方も多いのではないかと思います。

朝バナナダイエットのように明確な
ルールというものがないというのは
ぶっちゃけ、やりにくいです。

ですので、今回はウォーキングのコツ
いろいろな「どれくらい」を私の経験で
ご紹介していきたいと思います。

どれくらいの計画で？

ダイエットを決意した人なら
だれもがルールと目標を設定し
決めると思います。

何ヵ月後にマイナス何キロとか。

ウォーキングダイエットの最初の難所
それは、効果が個人で大差となってしまい
目標設定しにくいということ。

2週間で変化を感じる人がいれば
半年続けて効果がないという人もいます。

目に見えて変化がある、結果が出てくると
人間はうれしくなって、やる気が出ます。

ですが、ここほど差が出てしまうと
本当に正しいのか、効果があるのか
疑ってしまうというもの。

信じやすくて疑いやすい、それが人間なので
あなたの疑念もわかります。

ですが、信じないことにはなにも
始められませんよね？

では、計画が立てづらいウォーキングの
ダイエット目標をどう設定するかに
ついてです。

ウォーキングダイエットには時間が必要

個人のもともとの体格や運動経験が
ダイエットに与える影響は大きいです。

同じような体脂肪率でも身長や運動経験が
違えば、当然、差が出てきます。

もともと運動をしていた人なら今まで
怠けていた筋肉を刺激してやる上手な方法を
体が覚えています。

加減を知っている分、筋肉痛にもなりにくい
適度な運動量というものを知っています。

この差を埋めるには、正しい知識と
自分にあった適正運動量を
身につけることが大切です。

その感覚をつかむまで3ヵ月はみましょう。

つまり、ウォーキングダイエットは
かなりの長期計画で臨むのが望ましいです。

最低でも半年はダイエット期間を
見積もりましょう。

目標としては夏までにとか、腹周りが
すっきりするまでなど「何ヵ月に何キロ」
という縛りは取っ払うようにしましょう。

1ヵ月で何キロが達成できなかった時の
落ち込みが半端ではないからです。

例えば、夏までに腹をすっきりさせたいから
逆算して冬ごろから体を動かし始めるなど。

そして、できれば、ダイエット成功後も
維持のために運動強度を落として
ウォーキングを続けることをおすすめします。

どれくらいの強度で？

強度というのは運動の強度
その運動のきつさのことです。

水泳なんかはかなりの強度を必要とする
運動の代表で、筋トレなんかも負荷が
高いので運動強度は高くなります。

では、ウォーキングの運動強度は
どれくらいなのだろう？と思いますよね。

これは一般には低・中負荷の強度と
言われています。

この負荷は人によって違います。

歩く速度に腕の振り、年齢・性別・現体重に
よって消費カロリーが異なってきます。

しかし、おおよその目安となる
消費カロリーはあります。

以下に書くのは体重50キログラムの人の
場合と思って見てみてください。

ゆっくりとした速度で歩くと30分で40kcal
ちょっと急ぎ足の30分で60kcal
速足の30分で100kcal前後

速度だけでこれだけ違います。

ストイックな方でそれが苦に
ならないのなら、速足をおすすめします。

ちなみに体重を1キロ減らすのには
合計で7200kcalの消費が必要です。

1日に速足で1時間半ウォーキングをして
約300kcalの消費ですので、食事量などが適正なら
1ヵ月で約1キログラム落とせる計算になります。

ですが、あくまでも目安なので、現実に
1ヵ月で1キログラム落とせるかはその人の
努力次第になってしまいます。

なので、やはり、目標は若干あいまいに
しておきましょう。

ただ、本気でダイエットをお考えなら
これくらいのメニューをおすすめします
ということです。

どれくらいの時間でどれくらいの距離を？

これは一番気になるところではないでしょうか？

そして、一番設定が難しい場所かと思います。

先に速足30分で100kcal前後と記しましたが
歩数（距離）で見る方法もあります。

ひとつの目安が1万歩で300kcalです。

しかし、これもただ1万歩歩けばいい
のではなく、歩く速度が深く関係してきます。

1万歩で300kcalを消費するには
歩く速度は100分以内におさめることが
重要になってきます。

また、歩幅に関してですが、これも
理想があります。

だいたいにしてウォーキングに最適な歩幅
というのは、身長×0.45（センチ）です。

身長が160センチの人なら72センチ
身長150センチなら約68センチ
と、これはかなり広い歩幅になります。

仮に身長160センチの人が1万歩歩くとして
1歩が72センチとすると7.2キロメートルを
歩かねばならなくなります。

約7キロメートルを100分でとなると
かなりのハイペースになりますが、
消費カロリー300kcalと効果は大きいです。

気になった方は運動靴に加えてメジャーと
万歩計をお買い求めください。

メジャーで重要な歩幅を、万歩計で
自分の1万歩でどこまで出かけられるかを
調べてみましょう。

途中で折り返して帰るから
5千歩というのもありです。

片道5千歩で行けるお散歩コースを
探してみましょう。

最後に一本の動画を用意してみました。

映像はCG映像なのですが、
体の動かし方などをわかりやすく
解説しています。

歩き方の基本から知りたいという場合は
この動画を一度見るのもいいと思います。

ただ、この動画にひとつ、私から
付け加えるなら、かかとからの着地を
角ではなく、面で着地するということ。

こうすることで、ひざや腰への負担が
軽減されますので実は膝に爆弾が……
という場合も大丈夫です。

まずは室内で、動きの基本を
練習してみてはいかがでしょうか？

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回はウォーキングに関する疑問
「どれくらい」をいろいろ語ってみました。

私は高校生の時に1万歩を実践して
みたのですが、最初は全然効果が出なくて
「無駄だったか」と思いました。

が、それでも負けず嫌いがために続けると
3ヵ月位続けた辺りから体重が一気に
減り始めました。

最初の苦悩はなんだったんだと思うほど
面白いくらいに減っていく体重を記録して
たぶん、にやついていたのでしょう。

当時、母から「頭打った？」としょっちゅう
聞かれていました。

今は体重が安定しているので1万歩ではなく
半分くらいで歩いていますが
多少食べ過ぎても太りにくいです。

効果が出るまでに時間はかかりますが
あとは飽きずに続けるコツさえわかれば
ウォーキングはダイエットの強い味方です。

どれくらいやるかは個人のさじ加減、時間の
関係もあるでしょうから、無理は言いません。

ただ、やるからには週2，3日に各100分を
取ってもらえると効果は出やすくなると
思います。

暑い夏も寒い冬もひたすら歩き続けることが
重要になりますし、続けることが大切です。

好きな音楽を聴きながらでもいいですし
学生の方は英語の勉強にリスニング音声を
聞きながら、というのもありです。

ウォーキング＝楽しいことという前提で行うと
その運動が苦ではなくなります。