読んドコ!

筋肉痛がないと筋トレにならないってホント?

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ダイエット目的で、始めた
筋トレですが、何とか3ヶ月
続けることが、出来ています。

一緒に筋トレを始めた、
ウォーキング仲間の、Aさんも
しっかり、頑張っている様子。

A「我ながら良く、続いているわ~。 d(-_^)エライゾ!

  腹筋なんて、最初は1回も
  出来なかったのが、今では30回は
  出来るように、なったしね~。

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  でも最近ちょっと、気になっている
  ことがあるの。」

実はこの夏休み、帰省してきた
大学生の息子さんに、ダンベルを使った
筋トレを教えて、もらっていたところ、

筋肉痛にならなかったら、
 筋トレの意味がない。」
と盛んに言われた、そうなんです。

A「でね、最初のうちは、確かに筋肉痛が
  あったんだけど、最近少々頑張って
  筋トレしても、全然痛みがこないの。

  Hさん(私のこと)は、どんな感じ?」

確かに私も、いつからか筋肉痛とは
ご無沙汰しています。

筋トレをした翌日に、筋肉痛があると、
「効いてる、効いてる!」って感じで、

なんとなく達成感や、モチベーション
上がったりしますよね。

A「筋肉痛にならないと、筋トレの効果が
  ないって、本当なのかしら?」

私「うぁ!
  もしそうなら、ショックだわ~。」

折角やっている筋トレが、効果がないかも
しれないと思うと、テンション
だだ下がりです。

筋トレの効果と、筋肉痛の関係って、
実際どうなって、いるのでしょう?

スポーツジムで、インストラクターを
している、お友達のBさんに
聞いてみることにしました。


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筋肉痛にならないと筋トレの意味はないの?

B「筋肉痛と、筋トレの効果の関係?
  う~ん。

  誰でも小学校の頃から、運動すると
  筋肉痛になる、という事を、
  よ~く知って、いるわよね。

  こんなに風に、身近な筋肉痛なんだけど、
  実はこの筋肉痛の、メカニズムは
  未だ解明中で、特定には至っていないのよ。」

私「え~っ!?そうなの?」

筋肉痛とは

B「仮説は色々と、あるんだけど、
  中でもよく聞くのは、運動で生じる
  『乳酸』の一部が

  筋肉中の、毛細血管に溜まって、
  筋肉へ酸素が、行かなくなることで、
  鈍痛を引き起こす、という説ね。

  つまり、肩こりなんかと
  同じような現象、っていうこと
  みたいなんだけど、

  実際は運動後って、血液中の乳酸の値が
  思ったより早く下がる、というデータも
  あるっていうことで、

  矛盾が指摘されて、いるようなの。」

  筋肉痛の原因が、分っていないという、
  意外な事実には、ちょっとビックリ
  してしまいました。

B「まぁ、定説はないとはいっても、
  今一番有力だと、考えられているのは、

  筋トレなんかで、傷ついた筋繊維や
  その結合組織(腱や筋膜)などが、
  回復する過程で、炎症を起こし、

  それが筋肉を、刺激して
  筋肉痛としての、痛みを感じる
  という説なんだけど、

  残念ながら、未だ確信には
  到っていないの。」

私「筋肉痛のメカニズムが、不明って
  いうことだとすると、

  筋トレの効果とは、無関係って
  考えて、いいの?」

筋肉痛と筋トレの効果は無関係?

B「う~ん、何とも難しい問題ね。

  というのも、筋肥大や筋力を強化する為の
  ハードな筋トレを、した場合
  やっぱり筋肉痛は、付き物なんだよね。

  つまり筋肉痛が、起こっている場合は、
  効果的な筋トレが、出来た証だと
  考えても、いいんだけど、

  一方、さっきも言ったように
  筋肉痛のメカニズムは、それほど詳しく
  分かっていない、訳だから、

  筋肉痛が起こらなかった、と言っても
  必ずしも、きちんと鍛えられていないと
  いうことには、ならないってことなの。

  実際、知り合いのボディビルダーは
  『筋肉痛が出るほどの、ハードトレーニング
   筋肉の成長にとって邪魔』って言っていて、

  わざと筋肉痛に、ならないように
  トレーニング、しているけど、

  ちゃんと、トレーニングの効果を
  あげているわよ。

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  結局筋肉痛で、筋トレの効果を
  はかることは、出来ない。

  筋肉痛は、筋トレの目安にしかすぎない
  っていうくらいに、考えておけば
  良いんじゃないかな。

  筋肉痛とトレーニングの関係を
  分かりやすく言うと

  例えば部活なんかで、運動していると、
  次第に筋肉痛が、治ってくるわよね。

  それは体がその運動に、慣れてきたためと、
  練習を続けていくことで、必要な筋肉が
  ついてきたからなの。

  つまり必ずしも、筋肉痛に
  ならなくても、筋力は上がっていくって
  いうことよね。」

私「それじゃー、どうして

  『筋肉痛にならなかったら、
   筋トレの意味がない
  って言われているの?」

B「多分それは『超回復』っていう、
  トレーニングの理論から、来ている
  考え方だと思うよ。」

私「チョーカイフク?
  それって、ナニ?」

超回復とは

B「筋トレなどで、筋肉に負荷をかけると、
  筋繊維に、小さな損傷ができるの。

  それが休息を、とることによって
  無事に修復されると、これまでより
  少しだけ、筋肉が強く(太く)なるの。

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  この一連の過程が、『超回復』と
  呼ばれている、筋肉強化のメカニズムなの。

  負荷を掛けてから、2~4日間が
  超回復の期間といわれ、

  その期間に、トレーニングを行い、
  次の回復を待つ、ということを
  繰り返すことで

  筋力を効率よく、増やすことができると
  考えられているの。

  つまり超回復では、筋繊維の
  損傷と修復の、過程が必須となるため、
  筋肉痛が、起こることが

  筋肉にきちんと、負荷がかかっている
  という証拠として、歓迎されていた
  みたいなの。」

私「それって、筋繊維の損傷
  起こらないと、筋肉が強くならない
  ってこと?」

B「確かに、筋繊維の損傷は
  筋肥大と筋力向上に、つながるとは
  言われているものの、

  それが筋肉の成長に、絶対不可欠なもの
  かどうかという点では、
  まだまだ論争が、あるんだそうよ。

  つまり、筋肥大についても
  色々な学説があって、どれが正解なのか
  難しいと、いうことみたいね。

  ただ少なくとも、最近では
  筋肉にダメージを、与えることだけが
  筋肉の成長に、つながるのではなく、

  筋線維に刺激を、与えることができたら
  筋力アップになると、考えられて
  いるようよ。」

私「それじゃ~、筋肉痛がなくても
  問題ないって、ことだよね。

  よかった~、これで安心して
  これまで通りに、筋トレを続けて
  いけるわ~。」

B「あま~い。
  慣れた筋トレを、ずっと続けてると
  効果が、薄れちゃうんだよ。」

トレーニングの見直し

B「どれくらいの刺激を、筋肉に与えると
  一番超回復に、効果があるかは、
  個人差が、あるから

  必ずしも、筋肉痛になるまで
  筋肉を追い込む、必要はない
  とはいっても、

  筋肉痛が起きなくなった、ということは、
  その筋トレや運動自体に、体が慣れて
  しまったっていう、可能性もあるのよね。

  同じトレーニングをしても、慣れてくれば、
  それに対応した、筋肉が発達して、
  より効率よく、こなしてしまうから、

  トレーニングの効果が、薄れてしまうと
  考えられているの。

  筋肉痛を長いこと、感じていないということは、
  筋トレの負荷を、上げたり
  メニューを、組み立て直したりしてみる、

  ある程度の目安だと、考えてみては
  どうかしら?」

おわりに

ダイエット効果を期待して、
始めた筋トレですが、
Bさんによると、それ以外にも、

美肌やアンチエイジングに、効果的な
成長ホルモンの分泌を、促してくれる
作用もあるのだそうです。

ますます、やる気が湧いてきました。
早速今日から、ダンベルのウエイトを
もう少し、追加してみようと思います。

ただしくれぐれも、筋肉痛ばかりを気にして、
無理をするのではなく、自分にあった強度

美と健康を目標にした、トレーニングを
心がけようと思います。

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