みなさんは、ズボンがきついと思ったことはありますか？
私は年齢とともに感じてくる時があります。それは足の内側の筋肉が年齢とともに衰えてきたからです。筋肉が衰えると脂肪がつきやすくなってしまいます。
今回は引き締まった足の内側を鍛える方法を調べてみました。
たるみをなくそう
おなかが出てきた場合と同じように足も鍛えないとどんどんたるみが出てきます。それとともに脂肪がつきやすくなってくるため、太い太ももになります。
今回はたるみをなくす前に何が重要か調べてみました。
年齢とともに衰える
年をとると筋肉の量が減るのと同時に、筋肉の力が低くなってきます。それと同時に脂肪がつきやすい身体になり、たるみが出てきます。
足の場合、内側の筋肉量が減って筋力が低下すると脂肪がつきます。それと同時に、両足の間の隙間がなくなってしまい、たるんだ太ももになってしまいます。
足の内側には複数の筋肉から成り立っています。筋肉を鍛えることによって足の内側が引き締まり、年齢に関係なくすっきりとした足を目指すことができます。
メリットとは
鍛える前にもう一つ知ってほしいことがあります。それはメリットです。知ることによって効果的な筋トレができます。
まずは太ももが引き締まります。股関節のところにある筋肉を鍛えますと、太ももまわりの筋肉が強くなり、より引き締まった太ももになるためスタイルが良くなります。
次は足が安定してきます。立っている時に疲れやすくなる人は筋肉が衰えてきた証拠です。下半身の筋肉があることによって立っている時の安定感が向上してきます。
次はО脚が改善されます。股が開いてくるということは足の力が衰えてきている証拠です。股の力が強くなりますとO脚が自然に治ってきます。
次は歩くのが楽になります。股関節の筋肉を鍛えることによって足を全体的にコントロールできます。実生活でも歩行が楽になるため、鍛えて損はない部位であります。
鍛え方
ここからは足の筋肉を効果的に鍛えられる方法を紹介していきます。
自宅の場合
まずはワイドスクワットという方法です。足を大きく開くことによって鍛えにくい筋肉を効果的に鍛えることができます。
- 足を肩幅より広く開きます。
- つま先は斜め45度外側に開きます
- 背筋をまっすぐ伸ばします。
- 太ももと床が平行になるまで腰をゆっくりと下ろします。
- 上体を上げます。
- これを10回3セットを目安にして行います
また、ダンベルを両手で持つことによって負荷をかけることができます。
なお、上の動画はランドマインを持ってますが、なくても大丈夫です。
次はボールスクイーズキープという方法です。両足にボールを挟んで足を開閉するトレーニングです。
- 太ももでボールを挟みます。
- 息を吐きながらゆっくりと足を閉じます。
- 限界のところで1秒静止します。
- ゆっくりと開きます。この時、速度を変えないようにゆっくりと行いましょう
- これを10回3セットを目安に行いましょう
もし、ボールがない場合、まくらやクッションでも大丈夫です。
最後にレッグアダクションという方法です。横向きに寝た状態になり、片足を上下させることによって、骨盤を安定することができます。
- 横向きに寝ます
- ひじを立て、上体を起こします。
- 上の足はひざを立て、下の足をゆっくりとあげます。
- できるだけ高く上げます。
- 片足を浮いた状態で5秒キープします。
- ゆっくりと戻します
- これを10回3セットを目安に行いましょう
これは腰や上体を動かさないことがポイントとなりますので、股関節を動かすことを意識して行いましょう。
ジムの場合
ジムを利用した場合の方法を一つ紹介します。
それは、マシンレッグアダクションという方法です。これはももの内側を鍛えるマシンを使うことによって、大きな負荷をかけることができるトレーニングです。
- ももの内側を鍛えるマシンに座り、パッドがひざの内側にくるよう調節します。
- フットレバーを土踏まずに合わせます。
- バットと足を外側にします。
- 背もたれを背中にしっかりと当てます。
- 1，2というカウントで閉じます。閉じきったら止めます。その時、おなかに力を入れ、上半身を安定させます。その時、息を吐きながら閉じます。
- 1，2，3でゆっくりと開きましょう。その時、息を吸いながら開きます。
- これを15回3セットを目安に行いましょう。
この方法は大きな負荷がかかるため、必ずストレッチをして体を慣らすことが大事です。
終わりに
- 年齢とともに筋肉は衰えてくる
- 鍛えることで楽に歩けるなどのメリットがある
- 自宅でも鍛えることができる
筋トレで重要なのは「どの筋肉に効いているか」ということです。やみくもに回数を重ねますと成果が出にくいため、負荷がかかっている場所を確かめながら行いましょう。
確認をすることによって足の内側の筋肉を鍛えることができます。
