学校の給食で毎日出ていた牛乳。私は牛乳が苦手だったので、クラスの牛乳好きな子にいつもあげていました。
カルシウムは成長過程でとても大切な栄養素の一つです。骨や歯を形成するのに必要なのですから。
子供の時はただ「飲みたくない」だけで飲まなかったのですが、自分が子供を持つようになって栄養バランスを気にするようになりました。
カルシウムを摂取する食材などは時々耳にしますが、今回はもう少し詳しく牛乳以外でカルシウムを補う方法を調べてみようと思います。
カルシウムとは
まずはカルシウムについて調べました。前述した通り、カルシウムは骨や歯を作っている栄養素です。
血中のカルシウムは常に一定に保たれていて、そのカルシウムが使われて減ると骨に蓄えられているカルシウムから不足した分補う仕組みになっているそうです。
と、いうことはカルシウムが不足すれば、それだけ骨からカルシウムが失われていくということですよね。
さらに、日本人のカルシウム不足は、昔から言われていたようです。
1日のカルシウム摂取量の平均は、どの年代においても必要量を下回っているそうです。毎日給食で牛乳を飲んでいる子供達もまだ必要量には達していないということです。
自分が子供の時に給食の牛乳さえも飲んでいなかったなと少し心が痛みます…(笑)
そして、カルシウム不足を深刻にしているのは、カルシウムの吸収率の低さです。そして吸収率は年齢と共に減少していきます。
ですから、摂取したカルシウム量と吸収されるカルシウム量は同じではないということです。
カルシウムを多く含む食材
我が家の子供たちは牛乳が嫌いではないのですが、あまり飲みたいということはありません。料理などで使ったとしても量自体多くないので、やはりカルシウムは不足しているといえそうです。
我が家のように牛乳が飲めてもあまり飲まないという人もいると思いますし、牛乳が苦手、体質的に牛乳が飲めない人でも、牛乳以外の食材を摂取することでカルシウムを補うことが出来ます。
- 乳製品
- 魚介類
- 大豆製品
- 野菜・海藻類
一番簡単で手っ取り早い食品といえます。ヨーグルトやチーズなら食べられるという人はおススメです。
ポイントは骨まで食べられるという事です。なので、小魚や干しエビがおススメです。
納豆や木綿豆腐、厚揚げなども大豆製品です。納豆は混ぜるだけですし、手軽に摂取できますね。
緑色の葉物野菜、小松菜やチンゲン菜は栄養満点。カルシウムもきちんと摂ることが出来ます。
海藻類もカルシウムを摂ることが出来るのですが、一度に食べられる量がそれほど多くないので、補助として考えるのがいいでしょう。
牛乳が嫌いな人はこうして補う！
調べていくとカルシウムの特性を知っておくことがきちんとカルシウムを摂取することにつながるという事も分かりました。
効率の良いカルシウムの摂取方法を紹介したいと思います！
忙しい人には…
毎日忙しく、カルシウムがどうとかなかなか考えられない…。という人にはズバリ！チーズです。
カルシウムが豊富なだけでなく、吸収率も他の食材に比べて高いのでお勧めです。忙しくても調理する必要がないので手軽に摂れます！
乳製品はどれも優秀なのですが、その中でもチーズは栄養素が凝縮しているので、少量でもバランス良く摂ることが出来るのです。
さらにポイントになるのは摂取する時間です。毎回の食事で摂るのはちょっと難しい人は夕食に取り入れるのがいいそうですよ。
血液中のカルシウム濃度は常に一定です。夜は血液中のカルシウム量が減るので補うために骨のカルシウムも減ってしまいます。
そこで、夕食時に多くカルシウムを摂ることで、寝ている間に吸収するのが良いということなんだそうです。
料理でカルシウムを摂取したい人は…
自分だけでなく、家族にもカルシウムを摂ってもらいたい。そんな人には特に小魚を使った料理をおススメします！
小魚は骨まで食べられるので、イワシを骨ごと砕いてつみれにしたり、ハンバーグなどにもアレンジできます。
すりつぶした魚と大豆の水煮をミキサーにかけて混ぜればコロッケにもなります。また、缶詰を利用すれば骨まで柔らかく煮てあるので、たっぷりとカルシウムを摂ることが出来ます。
私のように料理が苦手でも、缶詰の力を借りれば手軽に家族のカルシウム摂取を手助けできますね！
さらに海藻類も取り入れることで、カルシウムの吸収を助けてくれるマグネシウムも摂ることが出来ます。乾燥ワカメなのはお味噌汁に入れるだけですし、豆腐ハンバーグにひじきを混ぜたり簡単なアレンジで摂取することができます。
子供にカルシウムを摂らせたい人は…
牛乳も嫌いだけど、魚もあんまり食べてくれない…という時は、しらす干しやちりめんじゃこがおススメです。
パンににチーズとしらすを乗せてトーストすれば簡単に１品完成です。チーズとしらすはカルシウムの最強コンビと言えそうです(笑)
ご飯やチャーハンに混ぜたり、ふりかけにしたりといつの間にかカルシウムが摂れているというのが嬉しいですね。
毎日の料理に少しプラスする習慣があれば家族みんなでカルシウムを摂取することが出来ます。
まとめ
カルシウム不足は日本人にとって長い間問題になってきました。骨密度のピークは１８歳です。そこからあとは低下していき、増やすことは簡単ではありません。
そしてカルシウム不足は年を重ねていけば骨粗鬆症になり骨折のリスクを高くします。高齢になればなるほど骨折のリスクは上がり、骨折すれば寝たきりのリスクも上がります。
子供たちの成長にも、自分の将来の骨の健康のためにも、習慣としてカルシウムを意識的に摂取することはとても大切だという事が分かりました。
牛乳が飲める人もそうでない人も、カルシウムを含む様々な食材を上手く活用して自分や家族の骨を守りましょう！
